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營養師激推 早上吃這「4種食物」營養價值最好!


有句話說「一日之計在於晨」,吃對早餐活力充沛、神采奕奕以迎接一整天的工作挑戰。
而你早餐都吃什麼呢?營養師朱瑞君表示,早餐不只是攝取的食物種類、時間順序都得好好掌握。
她也推薦4種「補充能量,又沒有太大負擔」的必吃食物
還有增強記憶、降低膽固醇等好處,不妨試試看。

▲雞蛋有「完全營養食」之稱,富含人體必需胺基酸。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

營養師朱瑞君分享「早上剛起床,吃這4種食物最好」:

1.雞蛋:豐富蛋白質能增加飽足感,降低卡路里攝取,並為身體帶來滿滿能量。
2.藍莓:除了提高新陳代謝外,也能增強記憶力,並且控制血壓。
3.堅果:富含膳食纖維、維他命、礦物質等,需適量食用,避免攝取超量卡路里。
4.燕麥:其中含有許多營養,富含可溶性纖維能有效降低體內的膽固醇。


營養師趙函穎曾指出,擁有「完全營養食」之稱的雞蛋
尤其是蛋黃裡頭含有豐富鐵質、卵磷脂,還有好的膽固醇
其中卵磷脂不僅是做為細胞原料能促進血液循環,還能抑制體內脂肪堆積達到減重功效。
蛋黃中含有膽鹼可促進身體代謝醣類和脂質的能量
豐富的維生素A、E、B6和B12及葉酸和鋅還具有活化腦力的功效,能避免記憶力衰退,預防失智。

▲藍莓富含花青素,可改善肌膚暗沉、增強抵抗力。(示意圖/本報資料照)

小紅書上營養師推薦,藍莓富含天然花青素和維生素C,能幫助減少膠原蛋白分解
還含有多種維生素和鞣花酸等多酚類化合物,成熟的藍苺中更有超過15種花青素成分
可幫助改善肌膚暗沉,預防肌膚老化、彈力下降,還能增強抵抗力
且富含高纖維,糖分也低,對養顏美容、瘦身和調節生理機能都很有幫助。


至於堅果,營養師高敏敏則解釋,堅果中的單元不飽和脂肪酸可以發揮「好油趕壞油」的功效
幫助調節血脂、減少心血管疾病發生,且堅果中的維生素E是很關鍵的脂溶性抗氧化營養素
能夠保護心血管、減少自由基對血管及身體傷害;多種礦物質(鎂)可幫助舒緩神經肌肉
保持體內鈣濃度平衡、促進快樂荷爾蒙血清素的合成。還有滋潤肌膚、降低發炎的功效。

▲燕麥高纖助解便秘,但卻不能照三餐當飯吃。(圖/Pixabay)

不知道燕麥該如何食用?基督教醫院營養師李欣容建議
1天之內選擇1餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉
例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉,才有機會達成健康訴求。
若想達到體重、血脂及血糖控制效果,建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾
巧克力等其他調味的產品優先。


部分民眾習慣以燕麥飲做為早餐,與鮮奶及豆漿相較,少了蛋白質,可以選擇有搭配豆漿的產品
例如無糖燕麥豆漿,或加選1顆茶葉蛋,增加優質蛋白質
因為均衡的1餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。

燕麥是很好的高纖食材,不過,藥師陳澤鈞提醒,燕麥雖好,卻不能餐餐當飯吃。
根據研究指出,食用燕麥雖能降低膽固醇,但過量食用卻可能使三酸甘油酯升高
建議每日燕麥攝取以75公克為限,過量食用反而恐影響健康。
 

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