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她因為被同事嘲笑「胖到像懷孕」決心減肥,最終變身馬甲線女神!總結出「減肥六字箴言」!


小時候的我一直是個瘦子,學習舞蹈四年,初中以後為了不影響學習才被迫放棄。
大學期間還參加了本校主場的CUBA,是校隊籃球寶貝的領舞。
當了瘦子二十多年也沒有想到,工作以後,運動量降低加上飲食上不注意,體重在一兩年內迅速飆升了近15公斤。

不僅如此,身體也陸續出現各種小毛病,經常感冒、失眠健忘……我居然成了一個不健康的胖子。
但之前這些並沒有引起我的注意,直到有一天無意間被公司一位女老總問:「看你最近胖了不少,是不是懷孕了?」
從那天起,我就下定決心要改變自己,隻為了在短暫的青春年華裡不做一個又老又醜的女胖子。

現在的我身高165cm,體重54kg。
其實目前的身材並沒有達到我的目標,我至今仍在減脂的路上不斷努力著。
對比之前和現在的狀態,發生變化的不僅僅是身材,還有精神狀態。
▼殘忍的對比照

我的健身經歷
作為一個算有點健身基礎的胖子,剛開始隻知道少吃多動會減肥。
因為沒時間去健身房,所以我選擇每天下班後在家跳操的方法鍛煉身體。
最早開始做的是鄭多燕減肥操,開始運動的第一周,每天做一組30分鐘左右,每次做都氣喘籲籲快要堅持不下來,運動完第二天也都是在渾身酸痛中度過。
在堅持了兩週以後,以前每天隻能半小時的運動量慢慢變成了可以比較輕鬆地完成一小時的運動了。
在發現自己體力變好了以後,我就開始尋找運動量更大難度更高的健身操,後來慢慢地把Pump it up 2004、Pump it up 2005、Xhit、Befit、T25和Instanity這些網上盛傳的減肥操都做了一遍。

因為隻做有氧運動,幾個月以後我很快就進入了平台期。
後來我在網上找一些如何度過平台期的資料,系統地整理一下才知道,想要改變身材,光靠有氧是不行的,必須無氧和有氧結合才更有效,心肺能力有一定基礎後可以用HIIT代替一般的有氧運動,效率會更高。
同時,我也意識到了健康飲食的重要性。
現在的我,仍在減脂的道路上努力著,健康的飲食和運動習慣已經養成,周圍的好友們也紛紛加入了健身的行列。

我的健身方法簡介
1.關於我
我屬於上半身肥胖、下半身緊實型的身材。
每天運動完,我會拍照記錄自己的體型,每個月做一次對比總結。
當然,有條件的Fit Timers可以測體脂作對比。

2.關於飲食控製
①根據自己的基礎代謝率,算出每天至少需要攝入熱量,我的是1300大卡/天。
健身期間每天運動消耗會掉很多熱量,而且隨著運動的繼續,身體的基礎代謝率也會不斷增長,所以每天吃夠吃飽不僅能保證足夠的運動能力,還有助於防止暴食現象出現。
②一日五餐(正常三餐+兩次加餐),每日正餐的熱量比控製在3:4:3,期間上午和下午分別加餐一次,加餐可以吃堅果/水果/酸奶/蔬菜等,每天的總攝入量控製在1400大卡左右。
③要健康減肥,攝入的營養要均衡,蛋白質、脂肪、碳水化合物和蔬果都要攝入,並儘量避免高油高鹽的垃圾食品。
蛋白質可以選擇健康低脂的雞胸肉、魚蝦、牛肉等。
油脂可以將食用油換成健康的芥花油和橄欖油等,並適當吃堅果類的食品。
碳水可以選擇雜糧、紫薯和地瓜等。

④高脂肪和高熱量的食物盡量安排在早餐和午餐,晚餐盡量清淡。
如果你沒有什麼自控能力(一吃就停不下來),那注意時間越晚吃得越少。
⑤女生一定要吃精緻碳水,有陣子我因為全部用紫薯和地瓜雜糧代替米飯導致姨媽出走三週,恢復精細主食攝入後一個多月才恢復正常,所以健康減重很重要。
⑥偶爾大餐很難避免,好好享受生活也很重要,吃完記得第二天好好運動來補償就好了。
⑦如果你不知道怎麼控製攝入卡路裡數,不妨使用一些App把每天吃的東西都記錄下來,幫你換算成卡路裡,對於剛開始控製飲食的人比較有幫助。

3.關於運動
▼三個階段的身體數據及圍度變化

第一階段:全身減脂期

健身小白可以從這一階段開始慢慢適應低強度的運動,有一些運動基礎的可以從第二階段開始。
因為最早不懂健身,隻知道少吃多動能減肥,所以我就選擇了做有氧操減肥。
這一階段我大概用了3個月左右的時間,因為都是在做有氧,所以全身脂肪有明顯的減少。
運動安排:熱身10分鐘+1小時左右的簡單有氧運動+拉伸10分鐘。
運動內容:有氧運動可以是跑步、跳繩、室內跳操等選擇你喜歡的能堅持下去的就可以了。
運動頻率:一周運動六天休息一天,或者運動三天休息一天。
運動目標:逐漸養成運動習慣,適當提高心肺能力以適應下一個階段的運動。

第二階段:有氧運動+無氧運動
隻做有氧一段時間以後,身體開始逐漸適應這種低強度的訓練,這時候會明顯發現體重和圍度都下降緩慢,減肥開始進入平台期。
為了盡快突破,繼續減脂,所以需要對運動計劃進行調整。

第二階段我用了至少6個月,因為中間經歷了過年長假和旅遊等其他事情的影響,運動和飲食沒辦法做到之前那麼自律,不過堅持下來看依然有進步。
運動安排:熱身10分鐘+45分鐘有氧運動+25分鐘無氧運動+拉伸10分鐘。
運動內容:無氧訓練內容自選即可,我選擇做一些針對手臂、背部和腰腹的無氧訓練,推薦的有xhit、befit和腹肌撕裂者等。
運動頻率:一周運動六天休息一天。
第三階段:加強有氧+無氧訓練
身體的調節能力永遠比你想像中更強大,這就是我健身這麼久最深刻的體驗。
為了和身體的自我調節機製做較量,運動必須升級。

運動計劃:熱身10分鐘+40分鐘HIIT+25分鐘無氧訓練+拉伸10分鐘。
運動頻率:做六休一。
HIIT訓練有很多可以選擇,網上比較流行的健身操有T25和Instanity,另外適合女生的低強度HIIT運動的話Xhit和Befit都有,可以根據自己喜好進行選擇。
按照運動強度從低到高是Xhit、Befit、T25、Indtanity。
健身小白們初次開始時,可以選擇先從低級開始往上做,直到找到那個每次都需要拚一下才可以勉強完成的訓練,這就是你近期需要挑戰的強度。

值得注意的是,每次訓練時都必須盡力把動作做到標準,這樣才能有效預防運動傷害,並且達到最好的鍛煉效果。
除此以外,還可以根據自身情況加量鍛煉力量薄弱的肌肉。
4.關於日常習慣
①少坐多動,堅持日行萬步(使用計步軟體)。
②注意走路姿勢,腹部收緊,腹肌帶動大腿移動。
③運動時注意多揣摩正確的發力方法,隻有動作標準了才能有效鍛煉到肌肉。

5.關於生理期健身
①姨媽期前一周可以適當減少運動量。
②根據自身情況,姨媽的前三天休息,可以適當走路保持一定的運動量。
③後面三到四天在沒有明顯不舒服的情況下,可以做一些手臂和小腿的運動,注意不要做使用腰腹力量的訓練。
④飲食方面不要因為姨媽來而做太大改變,盡量和平時一樣保持健康水平就好。

總結:
減肥六字箴言:「少吃、多動、堅持」。
少吃永遠比多動重要,但隻少吃不運動隻會讓你瘦得不健康還非常容易復胖。
隻要能堅持正確的減肥方法,把健康的飲食和運動的習慣融入你的生活,你要的目標就一定會實現。

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